ПОРАДИ НОВАЧКАМ В ЙОЗІ: ТОП 5 АСАН ВІД ПОЗБАВЛЕННЯ БОЛЮ В СПИНІ
У наш час до йоги звертаються найчастіше за допомогою, коли відчувають больові відчуття в будь-яких частинах тіла. Як правило це спина, шия або поперек, так як в основному ці частини тіла страждають при сидячому і малорухливому способі життя початківців практиків йоги. Новачки в йозі, звернувшись до цієї науки, потрапляють у ціль. Адже в йозі існує величезна кількість асан, які не тільки зміцнюють м’язи, а й прибирають больові відчуття. Початківці практики йоги, які вирішили займатися, знають про це. І це цілком передбачувано, так як асани готують нас до медитації, важливою умовою якої є рівна спина протягом довгого часу. Тому, виконуючи асани, новачки в йозі можуть гарненько опрацювати хребет.
Спина у початківців практиків йоги може боліти з різних причин.
Це можуть бути особливості, набуті при народженні, сидячий і малорухливий спосіб життя і т.п. Основним прийомом при больових відчуттях в спині є витягування. Новачкам в йозі практику варто направити на те, щоб витягнути хребет. Для початку виконуйте Апанасану – прості, але найдієвіші перекати: ляжте на спину і обійміть руками коліна, перекочуйтеся вперед-назад, не задіюючи шийний відділ хребта. Ця вправа промасажує ваш хребет і відмінно розігріє перед початком виконання ТОП 5 асан на усунення болю в спині. Розігрілися? Тоді давайте почнемо!
Отже, ТОП 5 ефективних асан для початківців практиків йоги проти болю в спині:
Сукхасана
Сядьте в зручну позу зі схрещеними ногами, відштовхніться кістками таза від підлоги максимально вгору. Витягуйтесь від куприка до верхівки, подовжуйте і витягайте хребет. Не округляйте поперек. На вдиху тягніться верхівкою вгору, з видихом плечі відводите вниз. Ця асана робить рівніше поставу і укріплює спину, покращує приплив крові, що добре знімає больові відчуття.
Адхо Мукха Шванасана
Встаньте на коліна, таз опустіть на п’яти, руками тягніться вперед. Відштовхніться від килимка, зігнувши коліна. Виштовхуйте таз вгору, плечі відводите від вух, звільняйте шию. Намагайтеся вирівняти спину. Затримайтеся в цьому положенні на декілька дихальних циклів. Постарайтеся максимально розслабити спинні і поперекові м’язи.
Марджаріасана
Встаньте на карачки, долоні чітко під плечима, коліна під тазом. Пальці рук максимально розсунуті в сторони, середні пальці спрямовані вперед, більше один на одного (щоб уникнути травм в суглобах). З вдихом прогинається в спині, верхівка і куприк тягнуться догори. На видиху зворотний прогин в спині, від куприка до шийного відділу. На даний момент це найефективніша асана для якісного опрацьовування всіх відділів хребта і початківцям практикам йоги потрібно взяти її до уваги.
Шалабхасана
Лягайте на живіт, руками потягніться вперед, а ногами назад, розтягніть все тіло. Вдих – піднімаємо верхню частину спини від підлоги, руки вгору. Активізуйте м’язи сідниць, щоб на перевантажувати поперек. Спокійне дихання (кілька циклів). На видиху опускайтеся на килимок і розслабтеся. З наступним вдихом піднімайте і руки і ноги вгору, подовжуючи шию. Погляд вниз. Намагайтеся затриматися в цьому положенні секунд на 30, з кожним вдихом ноги і руки піднімаючи вище.
Супта матсіендрасана
Ляжте на спину, максимально розтягніть тіло, потягнувшись руками над головою, а ногами в протилежну сторону. Підніміть ноги, зігнувши їх в колінах, поперек і крижі притиснуті до підлоги. Руки в сторони, долонями донизу. Опускайте ноги в ліву сторону, голову провертайте вправо і навпаки. Слідкуйте за тим, щоб дискомфортних відчуттів не виникало. Залишайтесь в такому положенні на декілька циклів дихання, потім повертайте ноги і голову в центр і те ж саме повторіть в іншу сторону.
Виконуючи цей нескладний комплекс ви позбудетеся від болю в спині і примножите своє фізичне та емоційне здоров’я!
Бажаємо вдалих і безболісних практик.
Команда ВДОХновение YogaTours
