СОВЕТЫ НОВИЧКУ В ЙОГЕ: ТОП 5 АСАН ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ БОЛЕЙ В СПИНЕ
В наше время к йоге обращаются чаще всего за помощью, когда чувствуют болезненные ощущения в каких-либо частях тела. Как правило это спина, шея или поясница, так как в основном эти части тела страдают при сидячем и малоподвижном образе жизни начинающих практиков йоги. Новички в йоге, обратившись к этой науке, попадают в цель. Ведь в йоге существует огромное количество асан, которые не только укрепляют мышцы, но и убирают болезненные ощущения. Начинающие практики йоги, решившие заниматься, знают об этом. И это вполне предсказуемо, так как асаны готовят нас к медитации, немаловажным условием которой является ровная спина на протяжении долгого времени. Поэтому, выполняя асаны, новички в йоге могут хорошенько проработать позвоночник.
Спина у начинающих практиков йоги может болеть по различным причинам. Это могут быть особенности, приобретённые при рождении, сидячий и малоподвижный образ жизни и т.п. Основным приемом при болезненных ощущениях в спине является вытяжение. Новичкам в йоге практику стоит направить на то, чтобы вытянуть позвоночник.
Для начала выполняйте Апанасану – простые, но самые действенные перекаты: лягте на спину и обнимите руками коленки, перекатывайтесь вперёд-назад, не задействуя шейный отдел позвоночника. Это упражнение промассажирует ваш позвоночник и отлично разогреет перед началом выполнения ТОП 5 асан на устранение болей в спине.
Разогрелись? Тогда давайте начнём!
Итак, ТОП 5 эффективных асан для начинающих практиков йоги против болей в спине:
- Сукхасана. Сядьте в удобную позу со скрещёнными ногами, оттолкнитесь костями таза от пола максимально вверх. Вытягивайтесь от копчика до макушки, удлиняйте и вытягивайте позвоночник. Не скругляйте поясницу. На вдохе тянитесь макушкой вверх, с выдохом плечи отводите вниз. Эта асана делает ровнее осанку и укрепляет спину, улучшает приток крови, что хорошо снимает болезненные ощущения.
- Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на коленки, таз опустите на пятки, руками тянитесь вперёд. Оттолкнитесь от коврика, присогнув колени. Выталкивайте таз вверх, плечи отводите от ушей, освобождайте шею. Старайтесь выровнять спину. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. Постарайтесь максимально расслабить спинные и поясничные мышцы.
- Марджариасана (кошка-корова). Встаньте на четвереньки, Ладони четко под плечами, колени под тазом. Пальцы рук максимально раздвинуты в стороны, средние пальцы направлены вперёд, больше друг на друга (во избежание травм в суставах). Со вдохом прогибайтесь в спине, макушка и копчик тянутся кверху. На выдохе обратный прогиб в спине, от копчика до шейного отдела. На данный момент это самая эффективная асана для качественной проработки всех отделов позвоночника и начинающим практикам йоги нужно взять ее во внимание.
- Шалабхасана. Ложитесь на живот, руками потянитесь вперёд, а ногами назад, растяните все тело. Вдох – поднимаем верхнюю часть спины от пола, руки вверх. Активизируйте мышцы ягодиц, чтобы на перегружать поясницу. Спокойное дыхание (несколько циклов). На выдохе опуститесь на коврик и расслабьтесь. Со следующим вдохом поднимайте и руки и ноги вверх, удлиняя шею. Взгляд вниз. Старайтесь задержаться в этом положении секунд на 30, с каждым вдохом ноги и руки приподнимая выше.
- Супта матсиендрасана. Лягте на спину, максимально растяните тело, потянувшись руками над головой, а ногами в противоположную сторону. Поднимите ноги, согнув их в коленях, поясница и крестец прижаты к полу. Руки в стороны, ладонями книзу. Опускайте ноги в левую сторону, голову проворачивайте вправо и наоборот. Следите за тем, чтобы дискомфортных ощущений не возникало. Останьтесь в таком положении на несколько циклов дыхания, затем возвращайте ноги и голову в центр и то же самое повторите в другую сторону.
Выполняя этот несложный комплекс вы избавитесь от боли в спине и преумножите своё физическое и эмоциональное здоровье! Желаем удачных и безболезненных практик.
Команда ВДОХновение YogaTours
